RÖPORTAJ - Diyetisyen Aslıhan Güray

Sizlerden gelen soruları ve doğru bilinen yanlışları cevapladı.

1-  Spor öncesi ve sonrası beslenmede nelere dikkat edilmelidir?

Spor öncesi sporculara mutlaka kahve tüketmelerini öneriyorum. Bunun sebebi spordan önce alınan proteinin egzersiz ve antrenman performansını arttırması ve yağ yakımını yani lipolizi desteklemesi.

Ana öğün spordan en az 1,5- 2 saat önce tüketilmeli. Aksi halde sindirim sistemi yoğun çalışırken egzersiz yapmak güçleşir. Spor öncesi öğünde mutlaka 100-300 gr arasında kompleks karbonhidrat tüketilmelidir. Bunlara örnek olarak tam buğday ve çavdar unuyla hazırlanmış besinler ve glisemik indeksi düşük meyveleri gösterebiliriz. Spor sonrasında ise kompleks karbonhidrat ve proteini bir arada tüketmek gerekir. Bunun örnekleri ise şayet ara öğün yapacaksanız ızgara tavuk veya hindi göğüs eti + çavdar ekmeği olabilir. Yoğurt ve meyve karışımları idealdir.


2- Dışarıda yemek yediğimizde ne tarz ürünleri tercih etmeli ve nelere dikkat etmeliyiz?

Dışarıda yemek yerken, yemek seçimi çok önemlidir çünkü kimi zaman yiyeceklerin porsiyonları, yağ ve tuz oranları lezzeti arttırmak amaçlı çok fazla olabiliyor. Bu yüzden ilk olarak yağ miktarına ve tuz oranına bakmak gerekir. Tüketirken de porsiyon kontrolüne önem vermeliyiz. Seçtiğiniz yiyeceğin tazeliği de çok önemli. Dışarıda yediğiniz bir salatanın iyi yıkanmış ve taze sebzelerden hazırlanmış olması çok önemlidir. Hazırlanan yemek ve salata soslarının çeşidi ve miktarı da kalori kontrolü açısından önemlidir.

Ben genelde dışarıda yiyeceğim zaman ızgara et, tavuk veya balık ( mevsiminde tabi) tercih etmenizi öneriyorum. Yanında doyuruculuğu artsın diyet genelde makarna, pilav veya patates kızartması veya fırın patates servisi oluyor. Bunları da garsondan rica ederek buharda sebzelerle değiştirebilirsiniz. Yemeğin yanında içecek tercihinizde kesinlikle asitli içecekler olmamalı bu içecekler neredeyse yediğiniz yemek kadar kalori içerebiliyor. Özellikle yaz aylarında ayran ve sade maden suyu fresh ve doğru bir tercih olacaktır.


3- Alkolün diyete etkisi hakkında ne söyleyebilirsiniz? Tükettiğimiz alkolün türüne göre bu etki değişir mi?

Alkol yanlış tüketildiğinde ne yazık ki çoğu zaman diyet düşmanı olabiliyor. Alkolü diyette olan danışanlarıma özellikle rica ediyorlarsa belli bir öğünde 1-2 kadeh şeklinde önerebiliyorum. Seçtiğiniz alkolün çeşidi de en az miktarı kadar önemli çünkü alkol çeşitleri farklı kalorilere sahip. Aralarından sağlığa en uygun ve en az kalorilisi şarap. Genelde kokteyller çok şeker içerdiği için en yüksek kalorililer grubunda. Alkolün yanında tüketilenlerde önem taşıyor. Ben genelde karbonhidratsız protein öneriyorum. Izgara balık, tavuk veya kırmızı et gibi ama bunun tam aksine alkolün yanında yağlı çerezler, karbonhidratlar tüketiliyor. Bu yüzde kilo alınıyor.


4- Özellikle son zamanlarda popüler bir hal almış olan glütensiz diyet hakkındaki görüşleriniz nelerdir?

Glütensiz diyet uzun yıllardır çölyak hastalarına yani glüten enteropatisi olan hastalara uygulanan bir diyettir.

Glütensiz beslenmenin zayıflattığına inanılıyor ama bu tamamen doğru değil yani genel olarak beyaz ekmek, makarna, kraker ve hamur işleri gibi basit ve rafine karbonhidrat içeren besinlerin diyetten çıkarılması sonucu gerçekleşir.

Tüm bu besinlerden tamamen kaçınmak ve onların yerine sebzeleri, kinoa ve karabuğday gibi sağlıklı ve glütensiz tahılları koymak fazla karbonhidrat alımını kısıtlayacaktır. Ancak, glütensiz beslenmek bilinçle yapılmadığında kilo alınmasına da sebep olabilir. Bahsettiğim bu diğer karbonhidratların fazla tüketilmesi sonucu da kilo almak kaçınılmaz olabilir.


5- Yine son zamanlarda özellikle genç kızlar tarafından sıklıkla uygulanan sıvı orucu hakkındaki düşünceleriniz nelerdir? Tüm öğünleri atlayarak bir gün boyunca yalnızca sıvı tüketmenin sağlığa etkisinin nasıl olduğunu düşünüyorsunuz?

Sadece sıvı beslenme uygulamaları ne yazık ki bilimsel diyet anlayışıyla örtüşmüyor. Sadece tek tip beslenmek doğru bir seçim değil ve vücutta yeterli ve dengeli beslenmeyi engelliyor. Sıvı beslenme aynı zamanda çiğneme refleksi de kullanmadığı için tam olarak doygunluk hissininde oluşmamasıyla sonuçlanıyor. Yalnızca sebze ve meyve sularından hazırlanan shake veya smoothielerle yapılan bir diyette tahıl grubu ekarte edilmiş oluyor. Bu da doğru bir beslenme modeli değil.


6- Diyet ya da diyetisyen denilince insanların aklına genellikle kilo vermek geliyor ancak kilo alma konusunda da sıkıntı yaşayan pek çok insan var. Sizce bu kişilerde tıpkı kilo vermek isteyenler gibi özel bir diyete girmeli midir?

Kesinlikle evet. Çoğunlukla obezitede beslenme tedavisiyle uğraşsak da biz beslenme uzmanlarının neredeyse on danışanından biri sağlıklı kilo almak için bizden yardım alır. Yeme bozukluğu, dengesiz beslenme, hızlı kilo kaybı ve hastalıklara bağlı malnütrisyon gibi durumlarda da kesinlikle bir beslenme uzmanından yardım alınmalı. Kan tetkiklerine bakılarak eksik olan vitamin ve mineral değerlerine uygun sağlıklı kilo alımını sağlayacak bir beslenme planı hazırlanmalı. Eğer kişide bir yeme bozukluğuna bağlı kilo alamama veya hızlı kilo kaybı söz konusuysa bu durumda beslenme uzmanı ve psikologlar multidisipliner çalışmalılar çünkü bu yalnızca birinin değil iki meslek grubunun da ortak çözebileceği bir vaka türüdür.


7- Zaman zaman hepimiz çok fazla yesem de kilo alamıyorum veya kilo veremiyorum gibi ifadeleri duyuyoruz. Bu durumun ara öğünlerin metabolizmayı hızlandırmasıyla ilgili olduğunu söyleyebilir miyiz?

Ara öğünleri zayıflama diyetlerinde sık sık vermemizin nedeni ana öğünlerdeki iştah kontrolünü sağlamak ve metabolizmayı hızlandırmak ve aynı zamanda kan şekerindeki ani dalgalanmaları önleyerek diyetin bireyin hayatını negatif etkilemesine engel olmaktır ama ara öğünlerin enerji miktarı ve içeriğindeki besinlerin çeşitleri de önemlidir. Kilo vermek isteyen bir birey için miktarı mümkün ve uygun olduğu ölçüde fazla görünen ve lif içeriği çok ama kalorisi düşük grup besinlerden ( taze sebze ve meyveler gibi) oluşması gereken bir ara öğün seçilirken, kilo alma danışanının midesi küçük olduğu için kendisi minik ama enerjisi yüksek besinlerden oluşan bir ara öğünle doğru sonuca ulaştırabiliriz.


8- Pek çok diyet listesinde avokado, light ürünler gibi normalin üzerinde fiyatı olan besinler göze çarpıyor. Sizin bu konuda özellikle öğrencilerin bütçesine uygun önereceğiniz alternatif besinler nelerdir?

Böyle durumlarda ben her zaman diyet kişiye özeldir derim. Bir diyet programı hazırlarken danışanın sosyoekonomik durumuna uygunluğunu da göz önüne almalıyız. Mesela danışan bir öğrenci ise önerilen yiyecekler hem pratik ve hazırlaması kolay hem de fiyat anlamında çok fahiş fiyatlı besinlerle hazırlanmamış olmalıdır. Besinlerin değişimleri vardır ve bu her seansta hemen hemen danışanlarıma bahsettiğim konular arasındadır. Avokado yerine ceviz veya badem de seçerek faydalı yağları diyete dahil edebiliriz. Light ürünlere gelince içeriğinde MCT dediğimiz faydalı yağlar bulunmadığı için genelde hiperkolesterolemi ve hiperlipidemisi olmayan bir bireye kullanımını önermem.


9- Ben çölyak ve tip 1 diyabet hastasıyım ve boyum 1.81 cm kilom ise 54 kg. Kilo alamıyorum onun için ne yapmam gerekli?

Genel olarak çölyak hastalarının diyetleri kısıtlı olduğu için düşük vücut ağırlığına sahip olurlar. Birde tip bir diyabet varsa daha da kısıtlı bir beslenme söz konusu muhtemelen yeterli enerji almıyorsunuz cinsiyet ve yaş belirtilmediği için günlük almanız gereken enerjiyi kabataslak olsa dahi hesaplayamam ne yazık ki. Ancak size önerim bir beslenme uzmanından yardım almanız. Size uygun enerjide ve sahip olduğunuz kronik hastalıklara uygun diyabetik ve glütensiz bir beslenme programı planlanması sorununuzu çözecektir.

10 İnternette hızlı kilo vermeyi vaat eden çok fazla diyet mevcut. Günlük almamız gereken kalori miktarı 2000 2500 ve hiçbir şey yapılmadığı halde vücut 1500 kalori yakıyor. Gün boyunca 1000 kalori aldığım halde bu diyetleri uygulayarak neden kilo verimi devam etmiyor?

Günlük besinlerle alınması gereken enerji miktarı her bireyde farklılık gösterir. Bunu profesyonel olarak bir diyetisyen hesaplayabilir. Yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, sahip olunan hastalıklar ve meşgul olunan meslek grubuna göre bile farklılık söz konusudur. Bahsettiğiniz bazal metabolik hız dediğimiz vücudunuzun gün içinde hiç fiziksel aktivite yapmaksızın, organlarımızın çalışması için yeterli olan enerjidir. Bazal metabolik hızın dahi altında günlük besinlerle enerji alıyorsanız bu vücudunuzda kıtlık sinyali ortaya çıkartıyordur muhtemelen ve alınan besinler sanılanın aksine daha hızlı bir şekilde yağa dönüştürülüp metabolik hızında yavaşlamasına neden oluyordur. 


Bize vakit ayırıp, sorularımızı cevapladığınız ve paylaşımda bulunduğunuz için teşekkür ederiz.